沒有器械進行三角肌的鍛煉難度也是不小的，但是合理安排達到的效果也是驚人的，那么如何開展這樣的三角肌肌肉鍛煉呢?今天，學習啦小編為你帶來了徒手三角肌鍛煉方法。

　　徒手三角肌鍛煉技巧

　　做一個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。

　　做二個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。

　　做三個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。

　　做四個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。

　　動作規(guī)律：連續(xù)不停歇，每增加一個俯臥撐，向上托舉增加4次，做到8次俯臥撐后，俯臥撐與托舉次數(shù)依次遞減。

　　鍛煉三角肌注意

　　1、以基本動作為主

　　要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。

　　2、采用最佳練習

　　三角肌的全面發(fā)展需要多樣化的刺激。

　　3、充分熱身

　　肩部是復雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。

　　4、根據(jù)需要安排訓練順序

　　要么擁有發(fā)達的三角肌，要么擁有發(fā)達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應(yīng)該優(yōu)先練三角肌。

　　5、組次安排技巧

　　每次三角肌訓練可以做4個練習。

　　6、經(jīng)常“轟炸”三角肌

　　三角肌是個小肌群，許多人誤認為它很容易訓練過度，其實恰好相反。由于它很小，所以恢復得非常快。通常每周練兩次三角肌。

　　三角肌徒手鍛煉妙招

　　1、三角肌前束

　　俯臥撐：做的時候把手位置放在前面點，兩手要寬于肩膀，給前束大的壓力。

　　2、三角肌后束

　　3、三角肌中束

　　中束也幾是三角肌最重要的一塊，徒手就不好鍛煉到了，只能做倒立下?lián)?，要特別注意安全，如果有啞鈴還是推薦啞鈴坐推、側(cè)平舉。
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