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      男士啞鈴健身方法

      時(shí)間: 陳哲凡673 分享

        啞鈴是健身中重要的器具之一。下面是由學(xué)習(xí)啦小編整理的男士啞鈴健身方法,希望對(duì)大家有所幫助。

        男士啞鈴健身方法:?jiǎn)♀彽倪x擇

        科學(xué)地使用啞鈴,確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會(huì)就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上,啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人意。

        在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑,一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對(duì)不明顯,適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對(duì)較少,適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí),須遵循如下規(guī)則。

        訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴,所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量,舉個(gè)例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉,就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組,每組重復(fù)8—12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太短或太長,效果都不好。

        男士啞鈴健身方法:一周安排

        周一:腿部、2頭

        周二:胸部、3頭

        周三:背部、腹部

        周四:肩部、胸部

        周五:2頭、腿部

        周六:3頭、胸部

        周日:腹部、背部

        腿部訓(xùn)練

        啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組

        啞鈴直腿硬拉 10-15RM

        啞鈴剪蹲 10-15RM

        胸部訓(xùn)練

        啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3

        啞鈴闊胸 10-12RM

        啞鈴飛鳥 10-12RM

        背部訓(xùn)練

        啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3

        啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM

        啞鈴俯身劃船: 8-12RM

        肩部訓(xùn)練

        坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3

        立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM

        直立啞鈴劃船 10-12RM

        2頭訓(xùn)練

        坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3

        啞鈴錘式彎舉 8-12RM

        外旋啞鈴彎舉 8-12RM

        3頭訓(xùn)練

        單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3

        啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM

        窄握俯臥撐 10-15RM

        腹部訓(xùn)練

        仰臥起坐 15-20RM(次) x3

        仰臥舉腿 15-20RM

        轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM

        兩頭起 12-15RM

      男士啞鈴健身方法

      啞鈴是健身中重要的器具之一。下面是由學(xué)習(xí)啦小編整理的男士啞鈴健身方法,希望對(duì)大家有所幫助。 男士啞鈴健身方法:?jiǎn)♀彽倪x擇 科學(xué)地使用啞鈴,確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴
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