2016男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

　　要實(shí)現(xiàn)減肥效果，一個(gè)詳細(xì)有效的飲食減肥計(jì)劃是必不可少的，那么男士如何制定運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃?下面是學(xué)習(xí)啦小編收集整理關(guān)于2016男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃的資料，希望大家喜歡。

　　2016男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃篇一

　　研究發(fā)現(xiàn)增加運(yùn)動(dòng)方式的多樣性對(duì)提高運(yùn)動(dòng)積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車(chē)，每周兩次社交性運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動(dòng)。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動(dòng)而厭煩。

　　第一天：

　　胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)

　　第二天：

　　坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)

　　第三天：

　　遠(yuǎn)足、騎車(chē)、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天：

　　肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;

　　啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘。

　　第五天：

　　站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;

　　啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;

　　啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘

　　第六天：

　　深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘

　　第七天：

　　去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

　　2016男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃篇二

　　下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車(chē);

　　2、力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見(jiàn)力量訓(xùn)練);

　　3、有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

　　4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作。

　　力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)

　　控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作。

　　1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

　　5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

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