健身運(yùn)動(dòng)適合電腦族的簡(jiǎn)易健身操

有沒(méi)有覺(jué)得與電腦為伍，時(shí)間一長(zhǎng)就頭昏腦脹、四肢僵直、眼花、頸痛。你要注意了，你的健康受到了極大的威脅!適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能讓你遠(yuǎn)離這些電腦綜合癥，你一定要做。當(dāng)然，還要提醒你的是：不要一味沉迷，請(qǐng)節(jié)制!這里小編給大家分享一些關(guān)于適合電腦族的簡(jiǎn)易健身操，方便大家學(xué)習(xí)了解。

適合電腦族的簡(jiǎn)易健身操

手部運(yùn)動(dòng)

A：將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。

B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3~4次。

C：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來(lái)。

D：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。

轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，順時(shí)針與逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各5~10次。

將兩手上下擺動(dòng)，放松。

頸部與肩部運(yùn)動(dòng)

1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。

3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。

4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復(fù)4~5次。

隨著人民生活水平的不斷提高，健美操所特有的保健、醫(yī)療、健身、健美、娛樂(lè)的實(shí)用價(jià)值受到越來(lái)越多的'人們的重視。吸引了不同年齡的愛(ài)好者參與，想要擁有更強(qiáng)壯的體魄，想要擁有更優(yōu)美的身材，怎樣鍛煉才能更健康?

俯身杠鈴劃船和反沖

目標(biāo)：背部，三頭肌，腹部和腿部

右手握啞鈴，左腿弓步向前，使左膝彎曲90度，右腿直在身后。

臀部的紐鍵稍稍向前，左手放在左大腿上做支撐，保持背部挺直，并向地板伸展右臂。

將啞鈴帶到胸腔位置，同時(shí)保持收腹，彎曲右肘至身后。

保持肘部平穩(wěn)，伸展右臂至身后以便它與地面平行。

右肘再次彎曲，朝地面放低啞鈴，至此完成一次。

做15次。兩邊互換，重復(fù)動(dòng)作。

啞鈴劈切

目標(biāo)：肩，腹部，斜肌，屁股和腿

站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，雙手持單個(gè)啞鈴(對(duì)握疊拳頭)。

進(jìn)入起始姿勢(shì)，以左腳尖為樞軸轉(zhuǎn)動(dòng)身體向右，斜舉啞鈴過(guò)頭頂，保持雙臂伸直。

當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)時(shí)，向下斜帶啞鈴至左臀部外，重心在右腳趾，彎曲膝蓋。

5、晃動(dòng)肩膀，向后5次，向前5次。

6、臉向右看后下方，重復(fù)3~5次，再反方向進(jìn)行。

7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運(yùn)動(dòng)3~5次。

腳部與足部運(yùn)動(dòng)

將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。

順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝各10次。

將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。

腳平貼于地然后換腳，重復(fù)練習(xí)20~30次。

手部與臉部運(yùn)動(dòng)

1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)

2、用指尖輕輕由太陽(yáng)穴按摩到下顎處。

3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復(fù)多次。

4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點(diǎn)。沿著下顎向下按摩。下顎左右轉(zhuǎn)動(dòng)各5次。手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次。

辦公室減肥健身操

1、坐姿伸展

兩臂盡量上舉，雙手并掌，上臂盡量靠緊耳側(cè)，感覺(jué)背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅(jiān)持10--15秒，重復(fù)2--3次。

2、站立體側(cè)屈

雙腳開(kāi)立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內(nèi)扣，兩臂側(cè)平舉。身體向右側(cè)屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的'方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關(guān)節(jié)不要彎屈。停頓約5--10秒，慢慢還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。

練習(xí)目的：消除腰部?jī)蓚?cè)贅肉。

3、站立屈膝后抬腿

面對(duì)墻一臂距離站立，雙掌撐在墻上，右腿盡量彎屈。大腿向后抬起，收緊臀部和大腿后側(cè)肌肉。停頓約2秒，然后右腿伸直緩慢還原。換左腿進(jìn)行鍛煉。

建議鍛煉強(qiáng)度：每組12--16次，2--3組。

主要鍛煉部位：臀大肌，股二頭肌。

4、手臂屈伸

坐在辦公椅上，手在體側(cè)支撐住椅子的邊緣，雙腳并攏放在地上。手臂用力支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體下降，雙腿自然彎屈，下降到臀部接近地面時(shí)，肱三頭肌用力撐起還原。

建議鍛煉強(qiáng)度：每組8--12次，2--3組。

主要鍛煉部位：肱三頭肌。

輔助鍛煉部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

5、箭步挺身

右腿向前成弓步，膝關(guān)節(jié)彎屈成90度，雙臂上舉盡量伸直，靠緊耳側(cè)，肩后展收腹挺胸，停頓約10秒，換異側(cè)腿。

建議鍛煉強(qiáng)度：雙腿交替為1組，做1--2組。

主要鍛煉部位：股四頭肌，臀大肌，三角肌。

輔助鍛煉部位：背部肌肉。

注意9方面即可保脊椎健康

睡著

不忘健康

平躺著睡覺(jué)時(shí)膝蓋下放個(gè)枕頭。平躺著睡覺(jué)，脊椎所受的壓力最小。有條件的話，平躺時(shí)在膝蓋下放個(gè)枕頭，或是側(cè)躺時(shí)兩腳中間夾個(gè)枕頭，都有助于減輕脊椎承受的壓力。

一生中我們有1/4-1/3的時(shí)間在床上度過(guò)，健康的睡眠既可以預(yù)防頸椎綜合征，又可以控制住它不去愈演愈烈。

1)床鋪：以半硬為佳，即木板床加厚墊，或較硬的彈簧床，這對(duì)維持脊椎生理彎曲度、減輕腰酸背痛很有幫助。

2)枕頭：尺寸要夠大，長(zhǎng)度至少是側(cè)睡時(shí)三個(gè)頭的寬度，這樣在入睡后變換睡姿時(shí)，頭部有足夠均衡的支撐，不會(huì)從枕頭上掉下去;高度相當(dāng)于從頸肩交界處至肩膀外緣處，計(jì)算公式：(肩寬-頭寬)÷2，這樣在側(cè)臥時(shí)頭頸與脊柱保持一條平直線，可避免頸椎側(cè)屈受傷。軟硬要適中，透氣良好。

3)睡眠體位：最好采取側(cè)臥或仰臥，不可俯臥。使胸部、腰部保持自然曲度，雙髖及雙膝呈彎屈狀，此時(shí)全身肌肉即可放松，容易解除疲勞，調(diào)整好關(guān)節(jié)的生理狀態(tài)。

起床后

略微活動(dòng)腰部

很多人在刷牙、洗臉時(shí)經(jīng)常腰痛發(fā)作,這是因?yàn)槿梭w經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后，肌肉、韌帶等軟組織會(huì)變得僵硬。

所以，我們起床后應(yīng)該先略微活動(dòng)一下腰部，做做后伸、左右旋轉(zhuǎn)、伸懶腰等動(dòng)作，使腰部慢慢適應(yīng)從靜止到有負(fù)荷的過(guò)程。

開(kāi)車上班

等紅燈時(shí)伸伸脖子

開(kāi)車上班一族應(yīng)把駕駛座位適當(dāng)?shù)匾葡蚍较虮P(pán)，使方向盤(pán)在不影響轉(zhuǎn)向的情況下盡量靠近胸前。必要時(shí)，還要調(diào)整座位與方向盤(pán)之間的高度，座位過(guò)低雙肩會(huì)有上聳的感覺(jué)，過(guò)高則易使腰椎過(guò)度拉伸增加腰部的負(fù)荷，誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出。

開(kāi)車一族在等紅燈時(shí)，可以抓緊時(shí)間做一下伸展動(dòng)作，比如往前后左右伸伸脖子、扭扭腰。

工作

不忘休息

工作一小時(shí)休息五分鐘，對(duì)于整天坐在辦公室里對(duì)著電腦的人來(lái)說(shuō)，預(yù)防脊椎疾病顯得尤為重要。要時(shí)常調(diào)整工作姿勢(shì)，定期改變頭頸部體位，工作一小時(shí)最起碼要保證五分鐘的休息時(shí)間，做一些簡(jiǎn)單的保健操。

忌電腦屏幕與身體不平行，需要長(zhǎng)時(shí)間扭頭或歪頭工作;不靈活的鼠標(biāo)迫使手臂、手腕頻繁運(yùn)動(dòng)，更加重了頸部、肩部的疲勞。看是否保證你和電腦的距離：50-70厘米水平距離，屏幕應(yīng)略低于眼水平線位置10-20厘米，擺成15-20°的下視角。

歇著

不如動(dòng)著

適當(dāng)?shù)?頸部運(yùn)動(dòng)可以增進(jìn)頸部肌肉力量，增大關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減輕疼痛，促進(jìn)局部血流循環(huán)。

每伏案一小時(shí)，應(yīng)盡量輕柔緩慢地讓頭頸部左右轉(zhuǎn)動(dòng)5次，盡可能轉(zhuǎn)到極限。然后活動(dòng)肩部，提肩堅(jiān)持5秒，重復(fù)5次。還可以走到窗前，遠(yuǎn)眺5分鐘。

柔軟體操能夠使肌肉在運(yùn)動(dòng)中充分松弛。每周拿出一次時(shí)間，在健美教練的幫助下進(jìn)行一些舍賓、瑜伽或者形體梳理的訓(xùn)練。另外，別忘了周末為頸部安排放松、娛樂(lè)項(xiàng)目——放風(fēng)箏，或者打羽毛球，是日常“很受傷”的頸椎最喜歡的緩解和治療方式。

時(shí)常

做做脊柱操

人在什么情況下感覺(jué)身體最舒服呢?就是整個(gè)脊柱都放松的時(shí)候。脊柱健身操就是專門(mén)放松脊柱的。人的背部布滿了大穴，活動(dòng)脊柱實(shí)際上也是調(diào)動(dòng)氣血對(duì)背部的大穴進(jìn)行按摩，氣血充足了，腦部供氧充足了，還可以有效預(yù)防心腦血管疾病。