長時間有氧運(yùn)動的壞處
有氧運(yùn)動是一種有利于身體健康的運(yùn)動方式，是減肥人士不可忽略的瘦身方法。但過度運(yùn)動也不好，一起來看看長時間有氧運(yùn)動的壞處吧!
長時間有氧運(yùn)動的壞處
1、過量有氧運(yùn)動傷害心血管系統(tǒng)
正常心臟在靜止休息時每分鐘打出約5公升的血液,但這個數(shù)字在劇烈運(yùn)動時可以升高約5-7倍,來到每分鐘25-35公升,這對心臟來說是個沉重的負(fù)荷。適量的訓(xùn)練可以鍛煉心肺功能,但當(dāng)高強(qiáng)度運(yùn)動持續(xù)1-2個小時后,過勞的心臟就會開始承受損害。過多的血液容量會拉扯心臟肌肉,造成心肌細(xì)胞微小的損傷。
2、壓力激素升高
皮質(zhì)素長期升高(意味著身體承受慢性壓力),種種不好的作用就會跑出來了:血壓升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉組織流失,這些都是身體承受持續(xù)且過量壓力的反應(yīng)。
而頭發(fā)中累積的皮質(zhì)素,正能夠反映出身體過去幾個月中的慢性壓力狀況。跑者頭發(fā)中的皮質(zhì)素越高,可能意味著他們的身體承受了更多的壓力。
3、有氧運(yùn)動與總死亡率
學(xué)者發(fā)現(xiàn)到適量的運(yùn)動能顯著的降低總死亡率。但一周跑超過20英里(約32公里)的人們卻沒有得到跑步的健康益處。一周跑步5小時的族群似乎受益最大,更長的運(yùn)動時間并不會讓人更健康。
什么是有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,有氧運(yùn)動是指任何富韻律性的運(yùn)動,其運(yùn)動時間較長(約15分鐘或以上),運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動是一種恒常運(yùn)動,是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動。
是不是“有氧運(yùn)動”,衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動量為有氧運(yùn)動,因?yàn)榇藭r血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此,它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘,每周堅(jiān)持3到5次。
怎樣正確進(jìn)行有氧運(yùn)動
1、選擇適合你的有氧運(yùn)動
下一步要考慮的是什么樣的有氧運(yùn)動最適合你。 健美運(yùn)動員應(yīng)選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,這樣你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75%,一種快速的計算方法來估計最大心率是用220減去你的年齡。
2、脂肪燃燒
從你有氧運(yùn)動開始大約10分鐘后便開始燃燒體內(nèi)的脂肪多過于碳水化合物了。為了最大限度地減少體內(nèi)脂肪 ,如當(dāng)一名健美運(yùn)動員準(zhǔn)備競賽前,通常每周都會做3-5個小時有氧訓(xùn)練,每次30-60分鐘。
3、有氧運(yùn)動的安全性
當(dāng)你做有氧運(yùn)動時也應(yīng)當(dāng)就像你做力量訓(xùn)練時那樣小心,避免受傷,避免高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,一定要多補(bǔ)充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸,應(yīng)立即停止運(yùn)動。
如何選擇適合的有氧運(yùn)動
1、快步走
適合各個年齡段的首選運(yùn)動方式,選擇一個平緩的路面,速度一分鐘120步,鍛煉時間從20分鐘開始遞增。
2、跑步
跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式,可以有效促進(jìn)身體各個系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng),鍛煉意志。在前三四個星期先交替進(jìn)行步行和跑步,然后逐漸增加跑步時間。
3、登山
助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
4、游泳
提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔(dān)體重,因此最適合關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉,對于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。
有氧運(yùn)動要注意什么
1、運(yùn)動前先測試運(yùn)動強(qiáng)度
有氧運(yùn)動時運(yùn)動強(qiáng)度由最大運(yùn)動心率和心跳訓(xùn)練帶組成,心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。最大心率計算方法:220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計算公式:最大心率的60%～85%。
2、運(yùn)動中自測運(yùn)動強(qiáng)度
鍛煉時“和自己談話”,如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說明處于有氧運(yùn)動狀態(tài),如果氣喘吁吁說明身體缺氧,就應(yīng)放慢速度。
3、鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。
鍛煉一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時間為6或10秒鐘,然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶,則要調(diào)整有氧運(yùn)動的強(qiáng)度。
4、不可用延長每次鍛煉時間來減少鍛煉頻度
鍛煉頻度過少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立,不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得,一次持續(xù)長時間鍛煉也容易損傷身體。
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