健身防止肌肉流失的方法有哪些(2)
健身防止肌肉流失的方法有哪些
健身增肌的小竅門(mén)
一、負(fù)荷
首先，你的訓(xùn)練必須要有負(fù)荷。你可以簡(jiǎn)單地理解為，你的訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)你的身體是陌生的，你的身體并不善于做這些訓(xùn)練。負(fù)荷的重量完全取決于你自身水平，比如說(shuō)：每天多散步一小時(shí)理論上能讓長(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng)的人增肌，因?yàn)樗麄冮L(zhǎng)期缺乏活動(dòng)。
當(dāng)你身體適應(yīng)了這個(gè)負(fù)荷便停止發(fā)生變化了，因此引出下一點(diǎn)：負(fù)荷漸進(jìn)。
二、負(fù)荷漸進(jìn)
如果你每天去健身房都是用同樣的重量練到充血，然后美美地自拍，我保證，照片中的你會(huì)有很長(zhǎng)一段時(shí)間都是老樣子。
你需要認(rèn)識(shí)到負(fù)荷漸進(jìn)的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次數(shù)，才能打破身體的適應(yīng)機(jī)制，獲得肌肉的生長(zhǎng)。
三、營(yíng)養(yǎng)
只要想獲得健身成果就離不開(kāi)“營(yíng)養(yǎng)”這個(gè)話(huà)題。就算你能做到負(fù)荷漸進(jìn)，肌肉也不能憑空長(zhǎng)出來(lái)，你必須給肌肉提供足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供其生長(zhǎng)。但你能吃得過(guò)量，過(guò)多的體脂是會(huì)給肌肉帶來(lái)合成代謝抗性的。
健身訓(xùn)練原則
肌肉鍛煉隔天做
肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇，勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。因此，一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。
對(duì)于每周有3次鍛煉時(shí)間的健身者，可以把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行鍛煉，每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群，把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
肌肉要交替訓(xùn)練
肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇時(shí)間必須足夠。
健身后如何抗疲勞
1、健身后按摩是消除疲勞的重要手段
按摩的主要的幾種手法包括抖動(dòng)、點(diǎn)穴、推磨等等。
首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群，揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。
2、也可互相進(jìn)行全身推摩
健身后，做一些放松活動(dòng)，如先慢走200-300米或慢跑2-3分鐘后，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，這樣有利于下肢血液回流到心臟。
3、切不可躺在有水氣的地上，避免受涼
然后，接著做上10分鐘左右的保健操，拉伸需要用到的肌肉組織。
4、在健身后進(jìn)行洗浴
不僅可以清潔皮膚，使心情愉悅，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速體內(nèi)代謝廢物的排出，促進(jìn)疲勞的消除。
但不要運(yùn)動(dòng)一結(jié)束就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負(fù)擔(dān)。
尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓(xùn)練后立刻使用很容易出現(xiàn)頭暈等現(xiàn)象。
特別要注意所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，保證消耗有所恢復(fù)，比如多吃瓜果蔬菜，豆類(lèi)食物等等。
這些食物經(jīng)過(guò)人體消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱喊性，從而消除疲勞。
5、睡眠是消除疲勞最有效的手段
要按時(shí)睡眠，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。保證有足夠的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。
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