男性和女性睡眠時(shí)長(zhǎng)與全因死亡率的關(guān)系_最佳入睡時(shí)間和起床時(shí)間是幾點(diǎn)

睡眠和夢(mèng)境有密切關(guān)聯(lián)，夢(mèng)境是在REM睡眠階段發(fā)生的，它與思維、情緒和記憶等有著復(fù)雜的關(guān)系。這里給大家分享一些關(guān)于男性和女性睡眠時(shí)長(zhǎng)與全因死亡率的關(guān)系，供大家參考學(xué)習(xí)。

男性睡眠時(shí)長(zhǎng)與全因死亡率的關(guān)系

在男性中，與7小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達(dá)到8、9、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%、18% 和43%；而睡眠不足5小時(shí)，參與者的全因死亡率也會(huì)升高 16%。

女性睡眠時(shí)長(zhǎng)與全因死亡率的關(guān)系

在女性中，與每晚7小時(shí)睡眠相比，多睡1小時(shí)或少睡 1 小時(shí)均會(huì)使全因死亡率升高。

令人震驚的是，睡得太久對(duì)健康的損害竟然會(huì)更大。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)到 10小時(shí)及以上時(shí)，最大程度地升高，分別增加 43% 與 55%。

最佳入睡時(shí)間和起床時(shí)間是幾點(diǎn)？

2021 年 11 月，英國(guó)牛津大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示，晚上 10：00～10：59 才是入睡的最佳時(shí)間點(diǎn)。因?yàn)橥砩?10：00～10：59 睡覺可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，在半夜或更晚入睡的人風(fēng)險(xiǎn)最高。

研究發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高，而在晚上 10：00～10：59 之間入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。

具體來看，與10：00至10：59入睡相比，晚上11：00～11：59入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10：00之前入睡的人高 24%。

最佳起床時(shí)間是幾點(diǎn)？

《健康中國(guó)行動(dòng)》建議，中國(guó)的成年人每天睡覺的時(shí)間平均保持在7～8小時(shí)就好。如果你能做到晚上10～11點(diǎn)之間入睡睡覺，那么經(jīng)過7～8個(gè)小時(shí)的睡眠，起床的時(shí)間就在早上6～7點(diǎn)！

如何快速入睡？

以下是一些可以幫助你快速入睡的技巧和建議：

1. 創(chuàng)建一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境：確保你的臥室安靜、黑暗、涼爽且舒適。使用窗簾、眼罩、耳塞或白噪聲機(jī)等工具來降低噪音和光線的干擾。

2. 建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表：盡量保持每天相同的入睡時(shí)間和起床時(shí)間，幫助身體建立固定的生物鐘和睡眠習(xí)慣。

3. 放松身心：在睡前創(chuàng)建一個(gè)放松的例行程序，如泡個(gè)熱水澡、聽柔和的音樂、進(jìn)行深呼吸或冥想。避免在睡前進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)或刺激性活動(dòng)。

4. 限制刺激物品的攝入：避免在睡前攝入咖啡因、尼古丁和酒精等刺激物品。這些物質(zhì)可能會(huì)干擾睡眠質(zhì)量和入睡時(shí)間。

5. 建立睡前放松的習(xí)慣：參與放松的活動(dòng)，如閱讀、寫日記、聽輕緩的音樂或進(jìn)行舒緩的伸展運(yùn)動(dòng)。避免使用電子設(shè)備，如手機(jī)、平板電腦或電視，因?yàn)槠聊凰{(lán)光可能干擾睡眠。

6. 清空思維：如果你的思緒不斷涌現(xiàn)，嘗試使用放松的呼吸技巧或練習(xí)冥想來幫助冷靜下來。你也可以將擔(dān)心或瑣事寫在紙上，以減少心理壓力。

7. 調(diào)整睡眠姿勢(shì)：找到適合你的舒適睡眠姿勢(shì)，例如對(duì)于許多人來說，睡在側(cè)躺位置可能更舒適。選擇一個(gè)合適的枕頭和床墊也很重要。

8. 避免長(zhǎng)時(shí)間床上苦苦入眠：如果你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)超過20分鐘仍然無法入睡，那么起床離開床鋪，做一些放松的活動(dòng)，直到感到困倦時(shí)再返回床上。

如果你長(zhǎng)期困擾入睡問題，或出現(xiàn)嚴(yán)重睡眠障礙，最好咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的睡眠專家以獲取更深入的指導(dǎo)和幫助。