上班族怎么增強肌肉
上班族時間有限，想抽出時間鍛煉很難，那么上班族怎么增強肌肉呢?下面就跟大家一起詳細的去介紹了解一下上班族鍛煉增強肌肉的方法吧。
上班族怎么增強肌肉
1、膝蓋伸縮運動
1.1、兩腳張開,比肩稍寬。兩手交握于腦后。
1.2、后背伸直,吸氣,兩腿彎曲。
1.3、吐氣,慢慢站直。(注:1~3的動作為一組(每組做5~10次),做完一組動作后休息1分鐘,再重復做3~5組相同動作?？梢赃m當增加難度,加大屈膝的角度,增加蹲起的次數(shù))。
2、肌肉忍耐力訓練
2.1、兩手手指交扣于胸前,用力向兩邊拉,持續(xù)7秒。
2.2、手指姿勢不變,將雙手繞到腦后,繼續(xù)互相拉,持續(xù)7秒。
2.3、兩手保持2 的狀態(tài)不動,腹部用力,持續(xù)7秒。
2.4、保持 3 的姿勢不變,兩腿用力7秒鐘。
2.5、從 4的姿勢開始,慢慢下蹲,從臀部開始到下肢,用力7秒。
2.6、從5的姿勢開始,身體向上提,腳尖著地,保持這個姿勢7秒。
3、腳跟升降運動
3.1、兩腿輕輕分開,站立。
3.2、腳跟提起、落下,提起、落下,反復運動。(1~2的動作為一組(5~10個),做完一組動作后休息一分鐘,再重復3~5組相同動作。在等電車或公共汽車時就可以輕松地完成該運動。)4、石頭、(剪子)、布運動
4.1、站立、全身放松。
4.2、胳膊伸直,舉至與胸同高。
4.3、右手出石頭時,左手出布。右手出布時,左手出石頭。兩手反復地握緊松開,持續(xù)做30~60秒。在手握緊和松開的時候,指尖要用力。
上班族增強肌肉注意事項
1、根據肌力練習的基本原則,掌握運動量及頻度,使每次練習達到肌肉適度疲勞,每次練習后有適當間歇讓肌肉充分復原,一般每日或隔日練習一次。
2、肌肉練習效果與練習者的主觀努力密切相關,須使病人充分理解、合作并使其掌握練習要領。要經常進行鼓勵,及時顯示練習效果以增強其信心。
3、肌力練習不應引起明顯疼痛。疼痛常為損傷信號,且反射性地引起前角細胞抑制,妨礙肌肉收縮,無法達到練習效果。
4、強力肌力練習前后應作準備及放松運動。
5、注意肌肉等長收縮引起的升壓反應及增加心血管負荷的作用。
6、大重量、低次數(shù),健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續(xù)做的最高重復次數(shù)。如,練習者對一個重量只可以連續(xù)舉起5次,那么該重量就是5RM。研究證實:1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗,發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到,5-10RM的負荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓練。
7、多組數(shù),什么時候想起來要鍛煉了,就做2～3組,實際上這很浪費時間,根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛煉,每個動作都進行8～10組,才可以充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
8、長位移,無論是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得盡量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得盡量高。這一條和"持續(xù)緊張"有的時候會矛盾,解決方法是快速通過"鎖定"狀態(tài)。但是,我并不否認大重量的半程運動的作用。
9、慢速度,慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激會更深。尤其是,在將啞鈴放下的時候,要將速度控制好,進行退讓性練習,可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習,將啞鈴舉起來就當完成了任務,非?？旆畔?增大肌肉的大好時機就浪費掉了。
10、高密度,"密度"表示兩組間的休息時間,只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應該少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也指的是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉的時候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓練,別想其他的事。
上班族的減肥方法
1、辦公室的白領們整天鎖在椅子上,找張可以調節(jié)高度的辦以桌,這樣就可以偶爾站著處理文件,而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿,那么每天燃燒的熱量可以增加三分之一,大概是350卡路里。
2、戴上聽筒,打電話的時候站著走走。使用步程計,計算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會同事驚訝的目光。
3、據飲食協(xié)會的調查顯示,75%的白領每周至少有兩三次午餐是在辦公桌前解決的。但是一邊吃午餐一邊處理其他事情,很多人就是在不經意的時候點了垃圾食品的快餐。所以給自己設一個電子提示,午餐的時候一定要抽出時間好好吃飯,留意自己吃進嘴里的東西,細嚼慢咽。
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