跳遠的主要技術與技巧講解
俗話說得好，身體是革命的本錢，加強體育鍛煉，保持一個健康的體魄才是正道。那么關于立定跳遠的技巧你掌握多少?跳遠是由助跑、起跳、空中姿勢及落地四個部分組成，助跑與起跳是技術關鍵。以下是小編為你整理的跳遠的主要技術與技巧介紹，希望能幫到你。
跳遠的主要技術與技巧
一、助跑
跳遠助跑是由起動姿勢、行進間跑的技術、跑的距離和加速方法等組成的一個重要技術環(huán)節(jié)。它的主要任務是通過助跑獲得水平速度，準確地踏上起跳板，為快速有力的起跳創(chuàng)造條件，作好準備，所以助跑必須做到快、準、穩(wěn)、直四字要快。
1、助跑的步數(shù)
助跑速度是決定跳遠成績重要因素。少年運動員一般在14-16步，28-34米左右，速度越快，助跑距離就越長，速度越慢素質一般，助跑距離就短。助跑步數(shù)一旦確定，距離節(jié)奏穩(wěn)定，在一段時間內不應隨意變動，要反復練習。
2、助跑起動方式
根據(jù)個人特點采用站立式或行進間的起動方式。因為這兩種不同類型各有各的優(yōu)點和不足。
總的來說無論選用哪種起動方式都必須固定步幅和節(jié)奏，反復練習，達到發(fā)揮水平速度。
3、加速方法
跳遠的助跑過程是一個加速運動過程，不論采用何種形式助跑，速度的變化始終是有一個加速過程，發(fā)揮最高速度運動狀態(tài)。
加速段的特點：影響跑速的兩個主要因素步長和步頻，這兩個方面始終處于不斷增加中，這一階段的加速方法有三種：
第一種步頻加速法：以加快步頻為主，相應增加步長進入快跑，這種加速方法通常為個子矮小、爆發(fā)力好、靈活協(xié)調好、快跑能力強運動員所采用。
第二種步頻加速法：以加大步長為主，相應加快步頻，這種加方法適用于高個子，速度發(fā)揮較晚和自控能力強的運動員所采用。
第三種為同步加速法：以步長和步頻同步增長的方法積極加速這種自然連貫，心理活動平穩(wěn)，適用于協(xié)調性較好，自控能力強的運動員。
二、起跳
起跳是改變人體運動方向的主要任務，是在助跑速度猛烈沖擊下的瞬間，進行快速有力的起跳，創(chuàng)造適宜的騰起角，把水平速度轉變成騰起初速度。
當起跳腳著板時，身體重心快移動到起跳腳上，也就是垂直，上體保持正直，這樣保證助跑速度得到充分利用，提高起跳腿力量。加快起跳速度。起跳是成全腳掌踏跳，很快滾動，充分蹬直髖、踝關節(jié)成“騰空步”。在踏板上必須有：踏板、緩沖、蹬直三個技術。
完整的起跳技術是由全身各部位同步完成著地動作，它的技術要領是抬頭、提肩、挺胸、拔腰、兩腿蹬擺一致。
三、騰空與落地
跳遠運動員起跳騰空后，在空中所做的各種動作，都是為了維持身體平衡，為合理的落地創(chuàng)造條件。騰空的動作或姿勢有三種，蹲踞式、挺身式和走步式。
1、蹲踞式
騰空動作簡單易學，有助初學者體會和掌握正確的起跳動作，保持身體平衡前伸小腿落地，不利上體太前傾，會產(chǎn)生前旋落地效果不佳。這較適合小學少年兒童初學習。
2、挺身式
優(yōu)點有利于起跳動做的快速有力充分，也是學習掌握走步式的基礎，挺身式是擺動腿下放成挺身姿勢，軀干前肌群充分拉長，有較好的維持身體平衡的性能，缺點易破壞身體平衡，使身體過早落地。
3、走步式
可把助跑、起跳、騰空落地統(tǒng)一成“跑”或“走”自然習慣，空中連續(xù)運動，使身體各部位動作相互補嘗，易維持身體的平衡，也有利抬小腿向前落地。但空中動作較復雜，騰空時間較長，并具備較好身體素質，一般不容易掌握和應用。
總之，完成空中動作要求自然連貫，協(xié)調舒展，動作越簡單越實效，才能出好成績。
4、落地技術
主要任務是盡可能的將兩腳向前伸出，取得最佳的跳遠成績。
落地技術有三種方法：側倒法、前倒法、坐式落地法。都要求起身動作要有適宜的時間。起身要高抬雙腿對跳遠成績起到重要作用，兩腿高抬10厘米，跳遠成績可增加16厘米，是經(jīng)科學測定的。
立定跳遠影響成績的因素
1、力量因素:特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。
2、協(xié)調用力的能力:指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調用力的能力(包括踝關節(jié))。協(xié)調用力正確的標志是,髖、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調的擺動,起到帶、領、提拉的作用。
3、臂的擺動作用:立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。
立定跳遠易犯錯誤及解決方法
1、預擺不協(xié)調。
解決辦法:反復做前擺直腿后擺屈膝的動作,由慢到快。
2、上體前傾過多,膝關節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。
解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低。
解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分。
解決辦法:反復做收腹跳的練習,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動作要及時。
5、落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。
解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協(xié)調配合。地面設置標志物,雙腳主動有意識地 踩踏標志物。
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