胖人健身怎么吃才是正確健康
胖人健身除了要刻苦鍛煉之外，還需要科學(xué)地合理地安排飲食。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的胖人健身怎么吃，希望你們喜歡。
胖人健身正確的吃法
1、主食可以不吃大米和面食
主食可以選擇糙米、玉米、薯類(lèi)等。不僅淀粉含量低,也很容易飽。當(dāng)然也可以選擇兩三種搭配起來(lái)吃,讓營(yíng)養(yǎng)更全面。
2、適當(dāng)?shù)剡M(jìn)食肉類(lèi)
都說(shuō)減肥瘦身要多吃蔬菜,但是光吃草,容易營(yíng)養(yǎng)不良,即使瘦下來(lái)也不好看。因此胖人瘦身需要適當(dāng)?shù)剡M(jìn)食肉類(lèi)。而且肉類(lèi)所含有的蛋白質(zhì)也能讓身體線條更美哦~當(dāng)然啦,豬肉、牛肉要挑瘦的才行,雞、魚(yú)和海鮮可以稍微多吃一點(diǎn)。
3、少食多餐
少食多餐是減肥瘦身的妙招,一頓吃完,不如分成四頓吃。
4、少油少鹽
自己做菜,一定要少油少鹽,如果吃白水煮蔬菜和肉片,可以加一點(diǎn)醋或者橄欖油,減肥的同時(shí)照顧好口感,也才更容易堅(jiān)持。
胖人健身的要點(diǎn)
1、少做彈跳運(yùn)動(dòng)
跳高、跳遠(yuǎn)、跳繩甚至是快跑等運(yùn)動(dòng)并不適宜胖人。過(guò)于肥胖的人,體重大,本身的重量已經(jīng)對(duì)膝蓋造成了強(qiáng)大的壓力。如果還做跳繩等運(yùn)動(dòng),膝蓋難以負(fù)荷,容易導(dǎo)致膝蓋受傷。
2、謹(jǐn)慎做伸展運(yùn)動(dòng)
肥胖的人的腰椎長(zhǎng)時(shí)間被“脂肪”包圍,會(huì)有一定的惰性。突然進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng),會(huì)對(duì)“懶慣”的腰椎造成壓力,腰椎無(wú)法承受,可能會(huì)出現(xiàn)腰椎間盤(pán)突出等癥狀。
3、不能急于求成
大基數(shù)減肥相對(duì)小基數(shù)減肥,效果較為明顯。但是伴隨體重快速下降,身體會(huì)出現(xiàn)一些狀況,比如皮膚松弛,容易反彈等。胖人更加適合進(jìn)行循序漸進(jìn)的慢速減肥。
4、避免長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)時(shí)間站立,長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖的人來(lái)說(shuō),壓力都很大。尤其是長(zhǎng)時(shí)間同一個(gè)部位負(fù)重。運(yùn)動(dòng)減肥要避免同一部位負(fù)重過(guò)多或過(guò)久,做力量訓(xùn)練時(shí),同一個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)要量力而行,不宜貪多。
胖人健身的食譜
1、黃瓜麻香辣芙蓉
準(zhǔn)備材料:桂冠芙蓉豆腐、小黃瓜片、烤過(guò)的花生仁、熟白芝麻、芙蓉豆腐內(nèi)附柴魚(yú)醬包、黑醋、花椒粉、辣油、蒜蓉辣椒醬、黃糖。先將花生、芝麻輾壓成碎粒。接著將準(zhǔn)備好的花生芝麻碎粒加入調(diào)味料里做成醬汁放置20分鐘。再接著將芙蓉豆腐裝盤(pán),淋上醬汁,再用小黃瓜片襯飾即可。此款減肥食譜中的黃瓜和豆腐都是減肥食物,熱量低,而且減肥效果不錯(cuò),最適合飲食減肥采用,豆腐還可以提供蛋白質(zhì),開(kāi)脾胃還減肥。
2、 赤小豆鯉魚(yú)湯
準(zhǔn)備材料:鯉魚(yú)1條,赤小豆150克,適量調(diào)料。制先將魚(yú)去內(nèi)臟清洗干凈切大塊備用。接著將魚(yú),赤小豆,適量清水一起開(kāi)始煲湯,并加入鹽,料酒調(diào)味即可。此款健康有效的減肥食譜做法非常的簡(jiǎn)單,不過(guò)功效卻非常的強(qiáng)大,可以健脾益腎,利尿消腫,暖身減肥,對(duì)水腫型肥胖者非常的有效。
3、乳香茄汁蝦
準(zhǔn)備材料：草蝦4尾,圣女果5個(gè)。配料:蒜泥、牛奶、番茄醬、高湯、料酒各適置。先將草蝦略炸,蒜泥炒香加入番茄醬及牛奶。再把調(diào)味料入蝦,轉(zhuǎn)小火收干即可盛盤(pán),撒上些許圣女果裝飾即可。蝦是出了名的高蛋白低脂肪,所含的鋅、硒等礦物質(zhì)能幫助排出毒素,減少脂肪在體內(nèi)堆積。
4、 黃瓜金針菇湯
準(zhǔn)備材料:金針菇80克、大黃瓜100克、鮑魚(yú)菇100克。配料:香菇、香菜各少許。將大黃瓜削皮切片,鮑魚(yú)菇、香菇切條。再把金針菇與上述諸片加適量調(diào)味料同烹煮,再加一些香菜即可。小編點(diǎn)評(píng):黃瓜中所含的丙醇二酸,可抑制糖類(lèi)物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?。此?黃瓜中的纖維素對(duì)促進(jìn)人體腸道內(nèi)腐敗物質(zhì)的排除和降低膽固醇有一定作用。金針菇不僅營(yíng)養(yǎng)豐富,也可以改善便秘。
胖人健身的原則
1、吃的紀(jì)律
健身一定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。剛運(yùn)動(dòng)完是“忌食期”，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西，就會(huì)吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來(lái)了。
2、專(zhuān)心至上
專(zhuān)心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候，沒(méi)有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力，練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過(guò)大的大力水手派，樣子就很滑稽。專(zhuān)心才能做對(duì)動(dòng)作，才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，健身不成反傷身，真的劃不來(lái)。
3、恒心毅力
健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會(huì)開(kāi)花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯(cuò)了。
4、呼吸的節(jié)奏
這是運(yùn)動(dòng)中最重要的一環(huán)，通常你會(huì)聽(tīng)到兩派說(shuō)法，一派是任何動(dòng)作，接近心臟時(shí)要呼氣，離開(kāi)心臟時(shí)要吸氣。我個(gè)人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺(jué)得氣順就好!
5、要冷靜
很多人做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)橐M吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動(dòng)一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運(yùn)動(dòng)時(shí)候盡量保持“面無(wú)表情”，專(zhuān)注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運(yùn)了。
6、不要攀比
不管是負(fù)重的能力還是動(dòng)作的次數(shù)，都不能硬撐，很多人練健身都會(huì)象著魔一樣?？傁攵嘧鲆稽c(diǎn)，快點(diǎn)得道成仙，這樣是相當(dāng)危險(xiǎn)的。如果你自不量力，已經(jīng)不能再負(fù)重了，還要多加個(gè)半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運(yùn)動(dòng)傷害后果常不堪設(shè)想，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。
7、設(shè)假想敵
這是一門(mén)藝術(shù)，人一定要有一個(gè)活生生的假想敵來(lái)激勵(lì)，才會(huì)有進(jìn)步的動(dòng)力，才會(huì)更有成就感。這個(gè)目標(biāo)最好是你身邊的人，是你覺(jué)得身材不錯(cuò)又不會(huì)太難達(dá)成目標(biāo)的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對(duì)象，像辦公室里那位陽(yáng)光健美的小弟，或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠(yuǎn)，把施瓦辛格當(dāng)假想敵，那你就會(huì)活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后，再找下一個(gè)難度更高的目標(biāo)。
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