減肥有氧運(yùn)動時間怎么安排
減肥有氧運(yùn)動時間怎么安排
運(yùn)動能減肥的道理人人都懂，但運(yùn)動多長時間減肥并非人人都能拿捏得準(zhǔn)。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
每次運(yùn)動多長時間減肥
運(yùn)動時間的長短要視運(yùn)動方式與運(yùn)動強(qiáng)度來定。一般情況下，有氧運(yùn)動時間會長于無氧運(yùn)動;進(jìn)行中低強(qiáng)度的運(yùn)動的運(yùn)動時間會長于高強(qiáng)度運(yùn)動的時間。在運(yùn)動剛開始的一段時間里，身體主要通過消耗糖分來提供能量。運(yùn)動到一定程度后，身體燃燒脂肪供能增多。通常情況下，有氧運(yùn)動會在進(jìn)行30分鐘后燃燒脂肪供能。因此，要想通過有氧運(yùn)動方式達(dá)到減肥目的，每次進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動時間不能低于30分鐘。而每次進(jìn)行力量練習(xí)，主要考慮其負(fù)荷的強(qiáng)度。以60%~70%的最大負(fù)荷，8~12次一組，一次做2~3組即可。
每天運(yùn)動多長時間減肥
就有氧運(yùn)動來說，每天進(jìn)行60分鐘左右的有氧運(yùn)動能夠控制體重，如果需要減少體內(nèi)脂肪，那么每天的有氧運(yùn)動時間則要超過90分鐘。每次的有氧運(yùn)動強(qiáng)度控制在60%~70%最大心率范圍。(最大心率=220-年齡)一周進(jìn)行3~5天的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，運(yùn)動時間每周約150分鐘。進(jìn)行力量訓(xùn)練，身體需要較長時間恢復(fù)。建議一周做2~3次力量訓(xùn)練即可。
怎樣運(yùn)動減肥快
1.運(yùn)動前熱身
運(yùn)動前熱身可以避免傷害，這是眾人皆知的道理。但其實，除了可以拉伸肌肉，避免傷害，運(yùn)動前熱身還可以減肥。在正式開始運(yùn)動時，先做十幾分鐘的熱身運(yùn)動可以消耗身體的糖，在開始正式運(yùn)動后，則能加快進(jìn)入燃燒脂肪的狀態(tài)，這樣能夠大大提高運(yùn)動的燃脂效果。其次，熱身運(yùn)動能夠增加代謝率，讓氧氣更快的傳遞到肌肉，加速減肥。
2.運(yùn)動后控制飲食
運(yùn)動消耗能量會使得人在運(yùn)動過后感覺饑餓，這時如果沒能克制住而大量進(jìn)食，就會白費(fèi)了所有的努力。但如果實在想吃東西，可以吃一些水果或蔬菜。
3.及時調(diào)整運(yùn)動計劃
通過運(yùn)動，人的代謝能力提高，運(yùn)動能力增強(qiáng)。這時需要及時調(diào)整運(yùn)動計劃，適量加大運(yùn)動量來使得代謝能力進(jìn)一步提高。長時間堅持同樣的運(yùn)動量，只能控制住體重，而無法讓你繼續(xù)瘦下去。
要想達(dá)到減肥效果，每天有氧運(yùn)動時間需要超過90分鐘，每周堅持中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動3~5天。
有氧運(yùn)動時間越長不見得效果越好
就中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動來說，隨著時間的延長，脂肪供能的比例會增大，也就是說，運(yùn)動越久，你減掉的脂肪就會越多。在有氧運(yùn)動堅持30分鐘左右，血液中游離脂肪酸含量達(dá)到最高點，脂肪供能比例也達(dá)到最高。所以，一般建議中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動至少要堅持30分鐘以上。高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動消耗脂肪的比例較低。以減脂為目的的人群應(yīng)該少做高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
力量訓(xùn)練主要消耗糖原供能，消耗脂肪供能的比例較低。但是這并不是說力量訓(xùn)練就不能減肥。在運(yùn)動過程中，有氧運(yùn)動的燃脂能力要明顯優(yōu)于力量訓(xùn)練，可是力量訓(xùn)練的燃脂作用持續(xù)的時間長，最終在24小時內(nèi)，甚至超過了低強(qiáng)度訓(xùn)練。從這層面來說，有時半個小時的力量訓(xùn)練效果還可能優(yōu)于一個小時的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
之所以說運(yùn)動時間越長不一定效果越好，還有一個原因就是，有氧運(yùn)動時間長了，身體消耗蛋白質(zhì)供能的比例也會上升。減脂多了，減肌肉也多了。肌肉減少，身體基礎(chǔ)代謝會下降，要瘦就比較困難了。
另外，運(yùn)動時間過長會令身體疲憊，甚至導(dǎo)致肌肉勞損。長時間的運(yùn)動會讓乳酸大量堆積在身體內(nèi)部造成肌肉疲憊、酸痛、痙攣。因此，運(yùn)動需要勞逸結(jié)合。
一天運(yùn)動多長時間最好
一天運(yùn)動時間多長需要參考你的運(yùn)動目的。如果你運(yùn)動是為了減重減脂的，那么可以做較長時間的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，建議一次為40分鐘到60分鐘。力量訓(xùn)練之后的有氧運(yùn)動時間可以稍短一些，30分鐘左右即可。倘若你本身并不胖，運(yùn)動只是為了增肌，那可以多做力量訓(xùn)練，每次30分鐘左右。
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