肩膀練得好，講真超難的。

　　除非一些天賦異稟的選手天生三角肌發(fā)達，一般人的話，進健身房一年內(nèi)能把胸肌之類練得初具規(guī)模，但是肩膀一年內(nèi)很難有形狀。

　　先說說肩膀難練的理由，再推薦幾個動作吧!

　　第一，肩膀肌群小，很難有發(fā)力感和泵感

　　肩膀和二頭肌三頭肌一樣屬于小肌群范疇。

　　但是又有不同。

　　二頭三頭訓練時候泵感強烈，但是三角周圍有背闊肌，胸大肌，斜方肌等等。

　　在訓練的時候一不小心發(fā)力就出問題。

　　于是新手以為自己在練肩，實際的效果確實訓練了其它肌肉。

　　第二，三角肌訓練動作復(fù)雜

　　大部分肌群，只靠單方向動作就能刺激到。

　　而三角肌分為三束，需要不同方向的發(fā)力才能全面刺激

　　因此三角肌雖然小，但是訓練的動作多，強度也不小。

　　尤其三角肌后束，可以說是一塊比背闊肌還難刺激到的部位。

　　第三，三角肌容易傷

　　三角肌位于身體和手臂的銜接處

　　同時，肩關(guān)節(jié)的活動范圍非常大

　　因此三角肌的受傷概率，在全身肌群可以排列前三

　　一旦受傷，將面臨長時間的休息狀態(tài)。

　　基于以上：

　　1.三角肌一定不能用太大的重量訓練，防傷

　　2.建議三角肌單獨拿出一個訓練日練習，不要與其它肌群組合

　　3.三角肌訓練時，意念集中的重要級別最高，重要級大于動作的多樣性，以及使用重量。

　　我下邊推薦三個動作訓練肩膀，分別是針對前中后三束的，新手每次只用這幾個動作訓練，最為安全有效。

　　一、側(cè)平舉是訓練三角肌中束最溫和的手段

　　注意

　　1.用的重量不要太大

　　2.肘部不要伸的太直

　　3.發(fā)力時保持腰腹穩(wěn)定不要借力

　　二、前平舉是刺激三角肌前束的最好方法。

　　注意：

　　1.可以使用啞鈴或者杠鈴?fù)瓿蛇@個動作

　　2.需要把重物舉到與地面平行，再緩緩放下

　　3.手肘不要太直，保持大臂和小臂之間的一個角度

　　三、俯身飛鳥是訓練三角肌后束的經(jīng)典動作。

　　注意：

　　1.雙手掌心不是相對的，而是向后的

　　2.背部保持挺直繃緊

　　3.注意發(fā)力點是肩膀后側(cè)，而不是后背肌群啊!