不常鍛煉的人，進行較劇烈的運動后，局部肌肉都會疼痛，這與肌肉內(nèi)部的能量代謝有關(guān)，想要緩解肌肉酸痛需要一定的方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的如何緩解運動后肌肉酸痛，希望你們喜歡。

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　　緩解肌肉酸痛的預(yù)防方法

　　較少使用或訓(xùn)練肌肉、突然進行激烈或過度反復(fù)的活動，容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象，則應(yīng)休息與物理治療處理，如按摩、熱敷，達到促進血液循環(huán)，疏通經(jīng)絡(luò)的效果，不宜再過度活動，否則易產(chǎn)生更嚴重的傷害

　　(1)根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排肌肉鍛煉負荷

　　(2)鍛煉時，盡量避免長時間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負擔(dān)過重

　　(3)準備活動中，注意對即將練習(xí)時負荷重的局部肌肉活動得更充分

　　(4)整理運動除進行一般性放松練習(xí)外，還應(yīng)重視進行肌肉的伸展牽拉練習(xí)，這有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣

　　(5)對酸痛局部進行靜力牽拉練習(xí)，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進行，每天做幾次這種伸展牽拉練習(xí)有助于緩解肌肉痙攣;

　　(6)口服維生素C有促進結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。經(jīng)常參加運動的人比普通人更需要補充維生素，這是因為充足的維生素供應(yīng)不僅能提高運動效果、預(yù)防運動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復(fù)和休息

　　維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，促進物質(zhì)代謝等，對提高機體的運動能力有重要作用。

　　維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大運動量的人可以超過2000毫克。分成2～3次攝入，主要來源：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。

　　同維生素C一樣，維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基對身體的副作用。經(jīng)實踐和研究發(fā)現(xiàn)，運動之后服用維生素E有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量：400～800國際單位，主要來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

　　緩解運動后肌肉酸痛：肩頸酸痛

　　肩頸僵硬酸痛幾乎是每個上班族的困擾，可以采用大范圍按摩肩頸及上背部。

　　按摩方法：解除頸部的不適，可雙手抱頭按風(fēng)府及風(fēng)池穴。風(fēng)府穴在后腦發(fā)際往上約1指幅中央處，風(fēng)池穴則位于后頸部兩側(cè)，發(fā)際與脊椎外側(cè)筋處，是頸部肌肉起點。專家提供的簡易方法是，從風(fēng)池穴循著發(fā)際慢慢按到耳朵，其中有許多穴道，都能放松頸部。

　　舒緩肩部僵硬，可試試天宗穴，位在上背部，約在肩胛骨的中央，取穴方法是上半身直立，左手貼在右肩二分之一處，手指自然垂直，中指指尖碰到的點就是天宗穴。

　　不過如果背部穴道自己按不到，可以請家人朋友幫忙。例如常用的肩井穴，一人坐著，另一人站在背后雙手前臂放在背按摩者坐的肩井穴(在耳朵垂直與肩膀交會處)前后。也可請自己家人在上背部做大范圍的按摩，觸碰到的肩中俞、肩外俞穴都能緩解緊繃的肌肉。

　　肌肉酸痛的相關(guān)常識

　　一、肌肉酸痛

　　因運動而引起的肌肉酸痛，對於參與運動的人而言是一個很普通的傷害經(jīng)驗。一般來說，運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性(遲發(fā)性的肌肉酸痛)二種。急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的酸痛現(xiàn)象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發(fā)生，肌肉活動一結(jié)束即消失。通常，急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現(xiàn)象。

　　二、肌肉酸痛類型

　　1、肌肉酸痛：急性酸痛與慢性酸痛。

　　2、急性酸痛：肌肉在運動中或運動剛結(jié)束後的一段相當(dāng)短的時間內(nèi)發(fā)生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關(guān)，在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復(fù)。

　　3、慢性酸痛：肌肉慢性酸痛往往發(fā)生在訓(xùn)練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態(tài)有關(guān)，離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛，等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現(xiàn)時，肌力明顯下降。

　　三、肌肉慢性酸痛的原因

　　1、組織牽引理論：肌肉損傷而起。*肌肉痙欒理論：肌肉的反覆性抽筋而起。*結(jié)締組織理論：肌肉的結(jié)締組織受傷(如肌腱)而起。事實上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。

　　2、避免肌肉酸痛的方法：肌肉伸展運動(以靜態(tài)的方式進行)。*漸增負荷原則：肌肉訓(xùn)練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓(xùn)練的質(zhì)與量，才能有效避免傷害發(fā)生。*適當(dāng)?shù)难a充維他命C，唯仍需進一步分析證實。

　　3、遲發(fā)性肌肉酸痛則是指，在運動後數(shù)小時到24小時左右才出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象，通常肌肉酸痛的持續(xù)時間在一至三天左右。遲發(fā)性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結(jié)締組織異常所引起，不過，一般認為結(jié)締組織異常是引起遲發(fā)性肌肉酸痛的最大原因。

　　一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。

　　較少使用或訓(xùn)練的肌肉，突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛，預(yù)防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象，則應(yīng)休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產(chǎn)生更嚴重的傷害。是一種慢性的反復(fù)積累的微細損傷。常發(fā)生在肌肉活動過多或靜態(tài)姿勢下肌肉持久緊張的部位。可分為急、慢性兩類。常見部位為腰、頸、腿部的肌肉。

　　四、肌肉酸痛與其他癥狀區(qū)別

　　酒后四肢酸痛：酒精過量可以刺激身體的各個器官產(chǎn)生酸毒，尤其首先在肌肉產(chǎn)生的大量肌酸和乳酸導(dǎo)致四肢的肌肉酸痛全身的肌肉酸痛，并有腫脹的感覺很無力很難受。酒精中的大量酸性物質(zhì)進入肌肉，引起肌肉和骨關(guān)節(jié)酸痛

　　四肢長骨和肌肉無規(guī)律的酸痛：是骨質(zhì)疏松癥的臨床表現(xiàn)。其主要表現(xiàn)為老年人全身不明原因的疼痛，脊椎側(cè)彎，駝背，四肢長骨和肌肉無規(guī)律的酸痛，鈣沉積，骨質(zhì)退行性病變，肌肉萎縮，骨折及骨折并發(fā)癥等

　　腰背酸痛：以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、擠壓痛、咳嗽痛、牽拉痛等為主，輕則影響正常生活，重則損害健康，嚴重者可喪失勞動能力。

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