減肥瘦身是很熱門的一個(gè)話題，幾乎每個(gè)女性朋友都想要保持苗條身材，都會(huì)堅(jiān)持減肥，很多人希望在短期會(huì)有很好的效果，那么可以試著九天減肥的計(jì)劃。今天小編給大家整理了9天減肥的飲食計(jì)劃A知識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。

　　9天減肥的飲食計(jì)劃

　　第一天如何減肥瘦身

　　減肥食譜

　　早餐：一杯胡蘿卜汁。

　　午餐：一份白菜蛋花濃湯+一兩米飯

　　下午茶：一個(gè)蘋果，一杯荷葉茶

　　晚餐：一份拌白菜，一個(gè)小時(shí)后喝杯胡蘿卜汁

　　飲食要點(diǎn)：每頓飯前飲一杯水

　　特別是出席豐盛的晚宴或者出外就餐時(shí)更需如此。因?yàn)槟憧赡鼙幻牢都央任^食，飯前飲水能增加你的飽感，從而自然抑制了你的食欲。

　　此外每天應(yīng)保證飲用8杯水。

　　減肥運(yùn)動(dòng)

　　配合的動(dòng)作練習(xí)：“原地扭身功”左右扭動(dòng)腰部，可以刺激腹外肌和腹內(nèi)肌，從而使腹部和腰部變得更加纖細(xì)。

　　1、兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬。

　　2、吸氣的同時(shí)兩臂側(cè)平舉，然后呼氣，并同時(shí)將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。

　　3、再吸氣，并挺直上身，然后用同樣的方法，在呼氣的同時(shí)彎向另外一只腳踝。左右交替著做3回以上。

　　第二天如何減肥瘦身

　　減肥食譜

　　早餐：一杯胡蘿卜汁

　　午餐：一份白菜鯽魚湯+一兩米飯

　　下午茶：一個(gè)梨子，一杯荷葉茶

　　晚餐：一碗胡蘿卜粥

　　飲食要點(diǎn)：聰明地吃，但并不是少吃

　　使自己挨餓的減肥法實(shí)際上對(duì)減肥沒有什么幫助。因?yàn)槟氵M(jìn)食一旦減少，新陳代謝的速度也會(huì)隨之下降，那么體內(nèi)燃燒的熱量就會(huì)變少，導(dǎo)致減肥失敗。

　　正確的減肥方案應(yīng)該是改變飲食結(jié)構(gòu)，多吃蔬菜、水果，這樣你攝入的熱量雖然減少了，但體內(nèi)新陳代謝的速度并未改變，從而使你減肥成功。

　　除了多吃蔬果外，還應(yīng)吃大量的富含纖維的食物，直到吃飽為止。這樣有利于腸道的蠕動(dòng)。“纖維是低熱量食物，又能填飽肚子。另外，大多數(shù)纖維對(duì)降低你的膽固醇含量也很有幫助。”營養(yǎng)學(xué)專家說。

　　減肥運(yùn)動(dòng)

　　配合的動(dòng)作練習(xí)：“直立向前俯身功”能幫助減去腰部和腿部的贅肉。

　　1、兩腿張開至與肩同寬。使腰和腿變細(xì)。此外，還與反向倒立功有著相同的效果。

　　2、先吸氣，然后在屏住呼吸的狀態(tài)下向前俯身，雙手抓住兩腳腳踝。

　　3、盡可能地屏住呼吸，之后在呼氣的同時(shí)增加上身彎曲的幅度。必須將膝蓋和腿后側(cè)伸直。做3回以上。

　　第三天如何減肥瘦身

　　減肥食譜

　　早餐：一杯胡蘿卜汁

　　午餐：一份白菜蘑菇湯+一兩米飯

　　下午茶：一個(gè)蘋果，一杯荷葉茶

　　晚餐：一碗胡蘿卜粥

　　飲食要點(diǎn)：采用少吃多餐的飲食方案

　　試著每天吃4至6頓飯。但每次吃得都很少。

　　采用“少吃多餐”的飲食法，可以使你的血糖保持穩(wěn)定，還能使你的食欲不致過于旺盛?？杀苊庥捎陴囸I而進(jìn)食過量。

　　減肥運(yùn)動(dòng)

　　配合的動(dòng)作練習(xí)：“變形的蛇伸展功”可以使下垂的臀部上挺，背部的線條也會(huì)更加完美，同時(shí)脊椎的左右兩側(cè)變得均勻。

　　兩肩高度不同或者身體向一邊傾斜的人、兩腿參差不齊的人等都可以得到矯正。下巴的曲線也會(huì)更具美感。

　　此外，扭身功或者變形的扭身功的所有種類都具有這些效果。

　　1、俯臥。右手向前伸展，并用左手抓住右腳。

　　2、吸氣，然后在屏住呼吸的狀態(tài)下向上抬起右手，上身也隨著右手向上抬起。左右拉住右腿，同時(shí)右腿膝蓋貼地，左腿不要離地。呼氣的同時(shí)收回動(dòng)作。

　　3、另一側(cè)也用同樣的方法交替進(jìn)行3 回以上。

　　第四天如何減肥瘦身

　　減肥食譜

　　早餐：肉松手卷1個(gè)與200公克的優(yōu)格1杯

　　午餐：水餃1盒約10個(gè)、姜茶1杯、泰國芭樂半顆

　　晚餐：便利商店熱量600大卡內(nèi)便當(dāng)一份加15顆小蕃茄

　　點(diǎn)心：紅蘿卜1根，大小不限。

　　飲食要點(diǎn)：開始準(zhǔn)備一個(gè)飲食與運(yùn)動(dòng)的日記本

　　記下你每天都吃了什么食物，吃了多少，以及健身運(yùn)動(dòng)的一些情況。不要忘記把你喝下的飲料也記下。這樣就可以從你的日記本中找出你飲食習(xí)慣上的壞毛病，以便今后改正。

　　減肥運(yùn)動(dòng)

　　配合動(dòng)作：“活動(dòng)腸道”

　　兩膝彎曲，并將脊椎平穩(wěn)地貼于地面，然后將雙手手掌置于身體兩側(cè)的地面上。一邊的保持直立，并讓另一邊的膝蓋擦著直立的膝蓋落到地面上。反方向也用同樣的方法進(jìn)行。左右擺動(dòng)膝蓋，并保持膝蓋貼地。這樣可以刺激到腸道。這時(shí)如果像左右晃動(dòng)一樣活動(dòng)膝蓋，效果就會(huì)降低。促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，從而對(duì)便秘有著顯著的療效。

　　第五天如何減肥瘦身

　　減肥食譜

　　早餐：8片蘋果面包、1顆茶葉蛋、1杯低脂牛奶

　　午餐：1份義大利面、300cc益菌多1罐、1顆橘子

　　晚餐：芋頭瘦肉粥與茶碗蒸各1杯、8顆草莓

　　點(diǎn)心：2顆大蕃茄。

　　飲食要點(diǎn)：在超市購物時(shí)，要認(rèn)真查看食品上的標(biāo)簽

　　當(dāng)你仔細(xì)看標(biāo)簽，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些食品的標(biāo)明是脫脂的食品可能含有很高的糖分。這點(diǎn)應(yīng)特別注意。此外，也應(yīng)注意食品中標(biāo)出的脂肪含量，專家們建議：在你每天攝入的總熱量中，脂肪的數(shù)量應(yīng)少于30%。

　　脂肪是減肥過程當(dāng)中的天敵，想瘦身的美眉往往都對(duì)它退避三舍。我發(fā)現(xiàn)周圍的女性朋友只要一說到減肥，就會(huì)信誓旦旦地說，我要節(jié)食，我哪天不吃東西，我哪天只喝水。這樣的觀念過時(shí)了，減肥不代表絕食，而是要多吃，關(guān)鍵在于你吃什么，怎么吃。

　　減肥運(yùn)動(dòng)

　　胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)

　　第六天如何減肥瘦身

　　減肥食譜

　　早餐：1罐八寶粥、1小杯雞蛋布丁

　　午餐：1份炒米粉、1碗四神湯再加上1顆蘋果

　　晚餐：1個(gè)肉包、糙米米漿1杯、1份檸檬愛玉及1根香蕉

　　點(diǎn)心：2根小黃瓜

　　飲食：開始實(shí)行喝湯減肥法

　　在你的中餐或晚餐，試著喝一些比較清淡的魚湯或番茄等清湯。研究證明：在每頓飯前喝一碗清湯，更有助于減肥。因?yàn)闇珪?huì)使你產(chǎn)生飽感又不會(huì)發(fā)胖，且營養(yǎng)豐富。試一試在每頓飯前喝一碗清湯的減肥法，你會(huì)收到意想不到的效果。

　　減肥運(yùn)動(dòng)

　　坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)。

　　第七天如何減肥瘦身

　　減肥食譜

　　早餐：熱量低于300卡的面包、1罐500cc的果菜汁

　　午餐：便利商店販?zhǔn)蹮崃?00大卡內(nèi)的便當(dāng)1份

　　晚餐：1份涼面、1顆茶葉蛋、1顆柳丁

　　點(diǎn)心：甜椒1顆。

　　飲食要點(diǎn)：在你的冰箱里備足蔬菜類的健康食品

　　在你還不餓時(shí)事先預(yù)備好一些新鮮的蔬菜和水果，把他們洗干凈，削皮、切片。在蘋果上噴點(diǎn)檸檬汁可以防止蘋果因時(shí)間放得過長(zhǎng)而變色。把這些蔬菜盛在透明的玻璃容器中放回冰箱，以備隨時(shí)取用。

　　減肥運(yùn)動(dòng)

　　肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。

　　第八天如何減肥瘦身

　　減肥食譜

　　早餐：1份三明治、200cc的優(yōu)酪乳1杯

　　午餐：1份米糕、1杯蔬菜杯湯及15顆小蕃茄

　　晚餐：1份生菜沙拉、1罐米漿及泰國芭樂半顆

　　點(diǎn)心：15顆杏仁

　　飲食要點(diǎn)：采用慢食法進(jìn)餐

　　每次進(jìn)餐時(shí)，不要狼吞虎咽地吃得太快，要慢慢享用你盤中的每一份菜肴，用極慢的速度進(jìn)食，最好每一口都咀嚼30次左右。研究表明，細(xì)嚼慢咽有助于減肥。

　　減肥運(yùn)動(dòng)

　　站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組，坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘

　　第九天如何減肥瘦身

　　減肥食譜

　　早餐：全麥蘇打餅4大片、低脂起司2片及1顆蘋果

　　午餐：1份炒飯、1杯玉米濃湯

　　晚餐：關(guān)東煮包括1根玉米、米血、黑輪

　　點(diǎn)心：1根香蕉、1根西洋芹菜。

　　飲食要點(diǎn)：不要因?yàn)樽约旱臏p肥速度過慢而失望

　　你不要一天到晚地稱體重，你要把注意力集中在你采取的積極生活方式帶給你的美好變化上來：看看，你比以前健康多了，氣色好了，精力更充沛了。

　　減肥運(yùn)動(dòng)

　　深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘

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