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      7日瘦身瑜伽初級動作推薦

      時間: 巧萍50 分享

        現(xiàn)在很多人都選擇瑜伽鍛煉來減肥,認真學習初級的動作,堅持7天也能看到瘦身的效果哦。接下來小編給大家介紹的7日瘦身瑜伽初級動作,歡迎閱讀。

        7日瘦身瑜伽初級動作

        鴿子式:

        雙腿伸直,坐在地面上,后背立直。

        左腿彎曲,左腳跟抵住右腿跨跟,右腿向右邊打開,小腿彎曲,盡量讓大腿向后伸直。

        右手捉住右腳腳面,讓右小腿向上抬起,右手肘關節(jié)夾住右腳腳面。

        左臂從頭后繞過,雙手在頭后扣住。

        保持這個姿勢1——2分鐘,雙腿交換。

        TIPS:練習時調整兩膝,左右成一條直線,把意識力放在腰上。

        效果:強化大腿及小腿肌肉,美化手臂線條,增強腰部和肩關節(jié)的柔韌性,使腰部纖細柔軟,美化全身線條,促進全身血液循環(huán),改善生理性能。

        駱駝式

        跪立,調整呼吸,放松。

        雙手扶住臀部,向上看。

        呼氣,持續(xù)讓身體后仰,雙手捉住腳踝或腳掌,頭部有控制地后仰。

        保持這個姿勢30秒,做深呼吸。

        讓雙手回到臀部,身體慢慢還原。

        重復此姿勢2——3次。

        臀部坐腳后跟上,額頭貼地,雙手向前伸直,放松腰部。

        TIPS:練習時意識力應放在髖部、腹部、胸圍和喉部的伸展和保持不后側的擠壓感上,放松頭部。

        效果:治療哮喘、支氣管炎便秘、腹部絞痛、月經期失調、駝背。適合長期伏案工作的人,幫助矯正身體的不良姿態(tài),加強肺活量和血液循環(huán),調整背部和脊柱,消除肩膀、背部和腳踝的緊張。

        肩倒立式:

        做犁式,雙手撐住腰。

        吸氣,雙腿彎曲,慢慢向上延伸。

        盡量讓雙腿與胸圍、頸椎保持在同一直線上,讓下巴靠近胸骨。

        左腿彎曲15度,右腿彎取45度,保持這個姿勢1分鐘,再交換雙腿。

        TIPS:練習時意識力應放在頸部的擠壓感和從胸圍到腳趾的向上伸展感上,放松臉部。

        效果:治療感冒、低血壓貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經痛、鼻咽,改善全身血液循環(huán),緩解緊張情緒,讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養(yǎng)。對于肥胖者來說這也是一個清理腹部贅肉的好姿勢。

        橋式:

        仰臥,雙臂置于體側,調整呼吸。

        吸氣,曲雙膝,將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐于地。

        呼氣,將腳跟抬起,膝蓋并攏,大腿內側肌肉夾緊。

        先吸氣,然后呼氣,同時左腿向上伸直,保持5——10秒,自然地呼吸。

        吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數(shù)秒,自然地呼吸。

        左右腿做3次,然后放松還原。

        TIPS:練習時意識力應放在大腿到腰部的伸展感傷,胸圍的上方和肩膀呈放松狀態(tài)。

        效果:對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效,消除頸椎、肩膀緊張,美化臀部,強化腿部肌肉氣力和腳踝的氣力。

        一字展胸式

        仰臥,調整呼吸,放松。

        腳尖伸直,重心在腳跟上。

        吸氣,臀部向上抬起,讓身體成一字,腰、胸用力向上。

        呼氣,頭向后沉。

        閉眼,自然呼吸,感覺放松,保持這個姿勢30秒——1分鐘。

        TIPS:練習時意識力應該放在腹部和整個胸圍上。

        效果:可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、經期失調,調節(jié)肩膀和肩部的僵硬狀態(tài),矯正聳肩的現(xiàn)象,幫助增加肺活量,美化胸圍線條。

        立式展胸式:

        站立,調節(jié)呼吸。

        呼氣,頭向后沉,自然呼吸,感覺喉嚨放松,頭部放松。

        吸氣,臀部向上翹,想象用頭頂往夠臀部。

        雙手向后伸展開,手腕完全放松下垂。

        TIPS:練習時調整背部和脊柱,意識力應該放在胸腰上。

        效果:治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣,幫助增加肺活量。

        白領辦公室瑜伽

        1、脊柱扭動式

        做法:

        A、挺身坐著,兩腿向前伸直,彎曲右腿,把右腳放在左大腿的基部。

        B、呼氣,將上身軀干轉向左邊,將左臂盡量收回背部,右手向前伸,抓住左腳。

        C、將頭轉向右方,兩眼向右肩之外注視,正常地呼吸,保持此姿勢10到20秒鐘,放開右腳還原,左右交換重做此式。

        提示:轉動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉,要用頸引起脊柱上挺。

        益處:消除肩、脖頸的淤血,使脊柱更加柔軟,防止背痛和腰部風濕痛。在工作中感到疲乏或緊張時,可練此功1-3次,會使頭腦清晰,增強工作活力。

        2、眼鏡蛇式

        做法:

        A、開始時俯臥,雙手貼在身旁,兩腿并隆,讓隨便一邊臉頰著地,全身完全放松。

        B、轉動頭部,讓前額靠在地面上。僅僅使用面部和頸部的肌肉慢慢把頭翹起,頭部向後翹得越多越好。

        C、發(fā)揮背部肌肉的作用(不要用手),把雙肩和軀干逐步抬高,同時慢慢吸氣,兩手置於雙肩之下,兩手手指相對。慢慢推起來,讓背部繼續(xù)上升,只須做到感到舒適為度,肚臍盡可能貼緊地面。頭向上方和後方拉,手臂推直。

        D、保持這樣的姿勢10-20秒鐘,正常地呼吸。

        E、慢慢呼氣,逐漸把軀干放回地板上。把頭轉向一邊,全身放松,然後再做2次。

        提示:當抬起軀干、翹起背部時,應先從脊柱頂部第一節(jié)脊椎開始翹起,一個脊椎接一個脊椎地向上升起和翹起,復原時,下背部和脊椎先向下貼,一節(jié)脊椎接一節(jié)脊椎地放下,直到胸部回到地面。

        益處:有助於治療各種背痛和脊柱損傷,幫助解除便秘,并有助於糾正女性月經失調。不過,患甲狀腺機能亢進,腸結核,胃潰瘍和疝氣的人不要做此練習。

        3 、雙腿背部伸展式

        做法:

        A、兩腿伸直并隆做好,背部伸直,兩手抓住兩足大腳趾。

        B、調整好呼吸後,深吸氣,上體從腰至頭依次後挺。

        C、呼氣,同時用額把脊柱引向前,使上體前屈,低下頭部,使它盡量接近雙膝,閉上雙眼,最後收下額把氣呼盡,停留10-20秒鐘。

        D、吸氣同時,上體抬起,還原。再重復做1-2次。

        益處:消除腹部淤血,增強胃腸功能。另據(jù)古代瑜珈師的說法,男人練此功,可治好陽萎,增強性能力。

        4、仰臥放松功

        做法:

        A、背貼地仰臥,兩臂放在身體兩側,掌心向上,兩腳打開自然放落地上。

        B、閉上雙眼,放松全身,平靜而自然地呼吸,意守自己的呼吸。

        益處:神經緊張得到消除,內心得到安靜,全身恢復活力,是治愈緊張,神經衰弱失眠癥的好方法。

        初學瑜伽的注意事項

        一、尋找適合自己的瑜伽類型

        瑜伽分很多種,并不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下,再做決定

        二、別為身材害羞

        廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。

        三、心態(tài)最重要

        和一套瑜伽練功服、一個專業(yè)的墊子相比,最重要的是有一個開放、平和的心態(tài)。練習時應該心無雜念。

        四、不必追求極致

        你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習,身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調整呼吸,放松心情。

        五、不要被人誤導

        為了預防潛在的身體傷害、防止被誤導,要選擇具有職業(yè)資格認證、經驗豐富的老師


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