標(biāo)槍快速力量訓(xùn)練的方法與注意事項(xiàng)

　　快速力量是標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的必備能力，是力量與速度的結(jié)合力量，是標(biāo)槍投擲的重要的技術(shù)，需要進(jìn)行特殊訓(xùn)練。下面是小編整理的標(biāo)槍快速力量訓(xùn)練的方法與注意事項(xiàng)，希望能夠幫到大家。

　　1 快速力量對(duì)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的意義

　　運(yùn)動(dòng)員的最佳訓(xùn)練年齡是在青少年時(shí)期，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員也是一樣。這個(gè)時(shí)期的身體特征非常適合訓(xùn)練快速力量，為以后的標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)打好基礎(chǔ)。肌肉力量一直是運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量，良好的肌肉力量加上好的技術(shù)才能取得好成績(jī)。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)也是如此，但是標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉力量的要求與其它項(xiàng)目不盡相同，它要求運(yùn)動(dòng)員還要有較高的肌肉快速反應(yīng)能力，有效協(xié)調(diào)身體各部位的肌肉力量才能把標(biāo)槍投擲得更遠(yuǎn)。力量的大小不再是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的標(biāo)志，快速力量逐漸成為標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)的必備技術(shù)力量。

　　2 快速力量訓(xùn)練方法

　　2.1 上肢力量訓(xùn)練方法。擲標(biāo)槍時(shí)上肢要求持槍、引槍，投擲臂拉伸增加做功距離，以及快速鞭打等技術(shù)動(dòng)作，對(duì)上肢肌肉群的要求比較高，可發(fā)展肱頭肌、肱三頭肌、胸大肌、背闊肌、三角肌、小臂屈肌及腕、指部位肌肉等主要上肢肌肉的收縮力量。因此，訓(xùn)練中即應(yīng)包括基本的上肢力量訓(xùn)練，也應(yīng)包括一些等長(zhǎng)與超等長(zhǎng)練習(xí)，如抓舉練習(xí);頸后快速挺舉;仰臥頭后拉杠鈴;屈前臂;卷腕;側(cè)平舉;振臂;綜合練習(xí)器頸后拉;俯臥拉引體向上;雙臂屈伸;交叉步投擲實(shí)心鉛球。

　　2.2 下肢力量訓(xùn)練方法。擲標(biāo)槍比賽中下肢力量起到?jīng)Q定性的作用，在助跑獲得快速的初始速度之后，進(jìn)入投擲步階段，在此階段包括了平跑與交叉步，以及兩者的過(guò)渡與銜接，同時(shí)在左右腿的支撐階段具有嚴(yán)格的要求，膝關(guān)節(jié)、交叉步雙腳落地水平角、左側(cè)支撐等都對(duì)于擲標(biāo)槍的成績(jī)起到至關(guān)重要的作用。下肢力量訓(xùn)練不僅僅包括簡(jiǎn)單的基本力量練習(xí)，更重要的是小肌肉群的力量訓(xùn)練。因此，訓(xùn)練方法要求有效且多樣，如許多跳躍練習(xí)：有跨步跳、墊步跳、深蹲跳、收腹跳、多級(jí)跳、蛙跳、跳欄架、高處落下快速跳起等手段，不但能發(fā)展下肢肌肉的力量，而且在發(fā)展力量的同時(shí)使彈跳素質(zhì)也得以提高，同時(shí)提高了肌肉快速反應(yīng)與彈性用力能力和神經(jīng)快速感應(yīng)速度，是一舉多得的優(yōu)化力量訓(xùn)練的方法，同時(shí)也避免了由大力量杠鈴訓(xùn)練給運(yùn)動(dòng)員造成的傷害。

　　2.3 腰腹軀干的力量練習(xí)。腰腹軀干力量練習(xí)要結(jié)合標(biāo)槍項(xiàng)目的特點(diǎn)，重點(diǎn)發(fā)展腹肌、背肌、側(cè)肌的力量，加快髖關(guān)節(jié)的回轉(zhuǎn)速度。一般來(lái)講大部分的練習(xí)形式都采用負(fù)重的方法，練習(xí)動(dòng)作以伸展的大幅度的快速回彈，從遠(yuǎn)端發(fā)力開(kāi)始。主要的訓(xùn)練方法有仰臥起坐;俯臥負(fù)重仰起;負(fù)重腰回環(huán);橫馬上負(fù)重腹肌;橫馬上背肌、側(cè)肌;體前屈(負(fù)重);側(cè)屈(負(fù)重);懸垂舉腿(負(fù)重)，俯臥橫馬上的背舉腿。

　　2.4 爆發(fā)力訓(xùn)練的重要性。在標(biāo)槍比賽中，運(yùn)動(dòng)員要在很短的時(shí)間內(nèi)完成最后用力，動(dòng)作速度從 8~9m/s、猛增至 30~31m/s,在這一過(guò)程中需要的是爆發(fā)式用力(爆發(fā)力 = 速度×力量)，因?yàn)槠餍抵亓枯^小，因而對(duì)于絕對(duì)力量的需要比較有限，在整個(gè)動(dòng)作的完成中，完成動(dòng)作速度的時(shí)間要少于肌肉完全發(fā)揮出絕對(duì)的時(shí)間。因此，速度力量尤為重要，尤其對(duì)于那些技術(shù)水平比較高的運(yùn)動(dòng)員更加意義重大。在訓(xùn)練中過(guò)分強(qiáng)調(diào)絕對(duì)力量的訓(xùn)練，就會(huì)形成大塊僵硬的肌肉，這樣就會(huì)妨礙技術(shù)的發(fā)揮和速度的提高。所以，在訓(xùn)練中要多進(jìn)行爆發(fā)式力量練習(xí)，應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員多次做專項(xiàng)力量的投擲，以及一些發(fā)展專項(xiàng)力量的練習(xí)，合理有效地安排好力量與速度訓(xùn)練的比例，以獲得最有效地提高爆發(fā)力的方法。

　　3 快速力量訓(xùn)練的原則

　　3.1 專門(mén)性訓(xùn)練原則。專門(mén)性指的是在快速力量的訓(xùn)練中要將訓(xùn)練目標(biāo)具體到肌肉塊，專門(mén)針對(duì)具體的單塊肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，提高肌肉的疲勞臨界點(diǎn)，以期獲得更大的力量。訓(xùn)練的難度不是在于如何讓肌肉達(dá)到疲勞點(diǎn)，而是身體在只有一部分疲勞時(shí)會(huì)自動(dòng)讓其他肌肉進(jìn)行幫助，而訓(xùn)練中要杜絕這種幫助，所以要保證訓(xùn)練時(shí)其他部位的穩(wěn)固和注意力的集中，否則會(huì)有受傷的危險(xiǎn)。

　　3.2 超負(fù)荷訓(xùn)練原則。超負(fù)荷指的是對(duì)肌肉進(jìn)行超越承受值的訓(xùn)練，從而讓肌肉的承受能力逐漸提高。它是一種緩慢的訓(xùn)練方法，不能一下子將訓(xùn)練難度提高過(guò)多，這樣會(huì)造成肌肉的損傷，應(yīng)該一點(diǎn)一點(diǎn)點(diǎn)得增加訓(xùn)練難度。在一個(gè)項(xiàng)目做得輕松時(shí)再稍微增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，如增加訓(xùn)練次數(shù)，在不平衡物體上訓(xùn)練等等。

　　3.3 循序漸進(jìn)訓(xùn)練負(fù)荷原則。身體對(duì)刺激的反應(yīng)是逐步提升的，所以在訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)這個(gè)特點(diǎn)制定訓(xùn)練計(jì)劃。針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員制定的計(jì)劃也不一樣，應(yīng)該因材施教，循序提高。剛開(kāi)始可以初步對(duì)運(yùn)動(dòng)員較弱的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，在適應(yīng)以后再逐漸針對(duì)不同肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，這樣不但可以避免訓(xùn)練受傷，也可以從心理上減輕運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)。人體的適應(yīng)能力會(huì)在不斷的刺激下逐步提高，另外在不同的年齡階段有不同的身體特點(diǎn)，所以在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)也要考慮到年齡水平及逐漸提高的訓(xùn)練水平因素，在保證健康的同時(shí)提高技術(shù)水平。

　　4 標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練要結(jié)合投擲標(biāo)槍的技術(shù)特點(diǎn)

　　投擲標(biāo)槍本質(zhì)上是一個(gè)直線、快速的項(xiàng)目，目的是給器械以最大的出手初速度以獲得最遠(yuǎn)的距離。為達(dá)到這一目的，運(yùn)動(dòng)員和教練員應(yīng)注重以下幾個(gè)特點(diǎn)和原則。

　　4.1 盡可能獲得最大可控的助跑速度，并保持這個(gè)速度到最后的支撐和出手階段。

　　4.2 引槍成直線，肩軸與投擲發(fā)現(xiàn)一致，盡可能以最舒適的動(dòng)作保持肩部向前，以維持好助跑速度。

　　4.3 做好投擲步動(dòng)作或“交叉步”,讓力量從腿部傳到軀干，使身體重心繼續(xù)向前移動(dòng)。

　　4.4 盡可能保持上體和手臂放松，以形成投擲臂的鞭打動(dòng)作。投擲肩預(yù)先扭轉(zhuǎn)，手和臂在肩的水平面上，槍尖在下巴到眼睛的距離之間，出手是一個(gè)比較自然的反應(yīng)過(guò)程。

　　4.5 在保持正確的投擲技術(shù)情況下，可采用原地持槍做引槍練習(xí);持槍成引槍姿勢(shì)，上一步翻滿弓練習(xí);持槍成引槍姿勢(shì)，上一步翻滿弓接出手(只揮手臂，槍不出手);持小木棍或橡皮帶做引槍交叉步接揮臂練習(xí)等。

　　5 標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練時(shí)傷病預(yù)防措施

　　5.1 教練員要對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的意義有高度的認(rèn)識(shí)。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)以及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)等方面知識(shí)的學(xué)習(xí)，在自身知識(shí)能力提高的同時(shí)，也要注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷知識(shí)的傳授和教育，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員自我保護(hù)和預(yù)防傷病的能力和意識(shí)。

　　5.2 做好準(zhǔn)備活動(dòng)。在進(jìn)行快速力量訓(xùn)練前，要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練知識(shí)淡薄，教練員要嚴(yán)格要求，謹(jǐn)防準(zhǔn)備活動(dòng)不正確，活動(dòng)不充分，造成肌肉損傷。

　　5.3 科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。教練員要科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的量和強(qiáng)度合理控制運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，防止因負(fù)荷過(guò)大而導(dǎo)致的各種損傷。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或力量訓(xùn)練的技術(shù)錯(cuò)誤，特別是局部負(fù)擔(dān)量過(guò)大是造成損傷的重要原因。所以，要合理的安排力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技術(shù)水平要求比較高，需要運(yùn)動(dòng)員與教練員良好的配合，其中快速力量的訓(xùn)練更是需要教練與運(yùn)動(dòng)員的及時(shí)配合溝通才能快速提高，才為取得標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)的好成績(jī)打好基礎(chǔ)。