杠鈴健身有哪些必學(xué)動作
杠鈴健身有哪些必學(xué)動作
杠鈴鍛煉是最常見的一種運(yùn)動方式，而且不受時間地點的限制，能對身體起到很好的調(diào)理作用。那么關(guān)于杠鈴健身的一些動作大家了解嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
杠鈴健身必學(xué)動作
1、過頭舉
過頭舉這個動作雖然不輕松，但是對鍛煉腹肌核心、手臂、背部等身體上半部非常有幫助。
將杠鈴高舉過頭，可以強(qiáng)化肩膀、三頭肌以及核心肌群。
2、硬舉
如果是第一次嘗試硬舉的話，從輕的杠鈴開始舉起，適應(yīng)重量后再逐漸加重，將基礎(chǔ)打好。
當(dāng)你做的時候要記住：這里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部。
3、前蹲舉
前蹲舉能夠有效助你保持身體的穩(wěn)定性以及深蹲的深度。
練習(xí)前蹲舉還能強(qiáng)化肩膀、臀部以及腳踝處的肌肉。
4、潘德勒劃船
舉重動作能夠鍛煉后背部力量，同時又能讓背部得到適當(dāng)休息的動作。
身體往前傾與地面平行，像是鞠躬90度的感覺，舉起杠鈴碰到軀干后再輕輕碰觸地面。
注意腹部與雙腳挺直，慢慢感受發(fā)力的感覺。
5、負(fù)重深蹲
雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處后深蹲。
深蹲也是前蹲舉的變化形式，可以強(qiáng)化臀部以及腹部等肌群。
不過要注意，這個動作與前幾個相比起來比較困難，會用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。
杠鈴健身的好處
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力?？茖W(xué)家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能促進(jìn)全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
杠鈴深蹲不僅是因為心臟功能強(qiáng)還有肺活量大才能夠做的，它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。并且杠鈴深蹲對于增長全身的力量很好，對于全身的肌肉也是一樣。
簡單的杠鈴健身方法
深蹲
從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大于肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復(fù)上述動作。
硬拉
將杠鈴置于身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向后握住。蹬地，同時臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達(dá)到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復(fù)上述動作。
箭步蹲
準(zhǔn)備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時收回右腿。雙腿交替重復(fù)上述動作。
高翻
準(zhǔn)備姿勢與硬拉相同，蹬地時使用爆發(fā)力，推動身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心準(zhǔn)確落在肩上以后，自然站起，重復(fù)上述動作。
肩上挺
準(zhǔn)備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)適度下蹲，迅速制動并用爆發(fā)力蹬地站起，雙腿接近伸直時順勢將杠鈴向正上方推起，同時快速下蹲，直到杠鈴自然達(dá)到直臂狀態(tài)下雙手的位置，待杠鈴穩(wěn)定地支撐在雙手上之后，自然站起，重復(fù)上述動作。
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