跨越式和背越式跳高動作技巧圖解(2)
跨越式和背越式跳高動作技巧圖解
(三)過桿和落地
過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢,縮短身體重心與橫桿之間的距離,并利用身體的屈伸、旋轉越過橫桿。過桿時,立即屈髖收腹,下顎迅速引向前胸,同時雙腿補償?shù)馗吲e兩小腿積極向上甩起。應注意,落地前的收腹舉腿,以背先著地,或團身以肩先著地,然后再做一個后滾翻。為了控制騰越方向,頭部不能后仰,要注意在落墊過程的"視力監(jiān)督",眼睛始終要注視著橫桿方向。
二、 學習方法
(一) 學習和掌握起跳技術
1. 地蹬擺練習
站立,一手抓支撐物,起跳腿在前,擺動腿在后,擺動腿向異側肩的前上方擺動,起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內扣,加速擺至最高點,異側臂配合上擺, 同時撥腰、頂肩,髖部前送并扭轉。
2. 步走動起跳練習
站立,起跳腿在后,擺動腿在前,起跳腿向前邁步放腳,擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動,起跳腿積極主動向前邁步放腳, 并在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。
3. 弧線助跑起跳練習
在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳,兩腳落地。要求蹬擺配合協(xié)調一致,動作快速有力,助跑節(jié)奏清楚,最后兩步和起跳連貫,體會弧線助跑轉入起跳時上體由內傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地,是為了使擺動腿努力下沉, 有利于按"橋"型完成過桿動作。此練習可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球,高度宜控制在練習者起后頭頂剛好能夠觸及。
(二) 習和掌握過桿落地技術
1. 地倒肩挺髖練習
背對海綿包站立,倒肩挺髖成"橋"。肩背著墊。要求挺髖挺腹,兩臂屈肘外展。
2. 定背越式跳高練習
背對海綿包站立,兩腿屈膝半蹲,然后提踵發(fā)力向上跳起,形成典型的"橋"騰空姿勢。接著屈髖,向上積極甩小腿,用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之后,兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉,兩小腿放松下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩,動作自然放松。
此練習開始可以不用橫桿,動作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外,為了增加騰加高度,可站在低跳箱或起跳板上進行。
3. 弧線助跑做背越式跳高練習
在練習2的基礎上,可采用先是1步助跑,然后3步,5步助跑做背越式跳高練習?；【€助跑最后兩步起跳要與過桿技術有機銜接。開始練習時,應將重點集中在起跳和騰空動作的正確結合上。初學者可在起跳點放置起跳板,增加騰空高度。加外,也可以增加墊子的高度。在技術上要求做到助跑點準確;起跳充分向上"旋轉";過桿時身體舒展成"橋"與橫桿大致成十字交叉;頭、肩、背和小腿依次越過橫桿后,肩背領先落墊。
(三)學習和掌握全程助跑背越式跳高練習
1.全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)
走步丈量法:先確定起跳點。起跳點的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右(或橫桿長的四分之一),離橫桿投影點50~90厘米處。由起跳點沿橫桿的平行方向向前自然走5步,再向右轉成直角向前自然走6步做一標志,由此點向起點跳約5米的半徑畫弧,即成最后4步的助跑弧線;從標記點再前走7步自然步畫起跑點,定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。
等半徑丈量法:助跑距離為9~13步。起跑點離橫桿約15~20米,與內側跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決于助跑的速度,速度越快,半徑越長。初學者變化幅度大致為6~8米。起跳點和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。
2. 程助跑的練習方法
彎道弧線跑練習:此練習可先采用沿田徑場彎道做加速跑。然后再縮小半徑,沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜,平穩(wěn)向前移動,注意擺臂的幅度內小上大。
直段跑切入弧線跑線習:可沒直線加速5至7步后轉入弧線跑,過渡要自然連貫,節(jié)奏要逐步加快。
全程助跑起跳練習:采用7至9步助跑距離,即直線跑3至5步,弧線跑4至5步的方法進行助跑起跳練習。要求助跑速度快,節(jié)奏性強,步點固高。注意體會助跑與起跳的結合,盡量保持"旋起"動作至高墊頂上。
完整技術練習:在熟練掌握全程助跑與起跳節(jié)奏的基礎上,先做較低高度過桿練習,熟練后逐漸提高橫桿的高度。在完整技術練習中,要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線上,起跳腳的著地點要正,起跳力方向要正。起跳結束時,身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過桿時,后引雙肩、挺髖、小腿放松下垂,完成好"橋"的動作。助跑身體重心移動要穩(wěn),過桿后肩背落墊要平穩(wěn)。
三 、練習提示
(一)注意事項
1.重點掌握桿上動作,練習時要注意控制桿上挺髖成"橋"型的時機,使之有足夠的延續(xù)時間,防止"坐"著過桿。
2.學習過桿技術要多采取各種輔助練習。注意設備的安全性能及加強保護措施。
3.重點抓好助跑與起跳的有機結合。
4.應通過對助跑丈量方法的學習,掌握由直線進入弧線的助跑技術,并確定助跑點。
(二)錯誤動作糾正
1.助跑節(jié)奏紊亂,助跑與起跳結合不好
產生原因:助跑步點不準確,拉大步,搗小步或沒有沿助跑弧線落腳。
糾正方法:改進直線進入弧線的助跑技術,調整適合自身特點的助跑步點,按畫好的每步標志反復進行練習;跳越跨欄架的練習,采用欄間跑3、5、7步培養(yǎng)節(jié)奏感和目測距離的能力。
2. 跳向前沖力太大而跳不起來
產生原因:助跑過快失去控制,自身的腿部支撐力量不夠;最后放腿太慢,不能及時完成起跳動作;助跑最后兩步與起跳的轉換技術沒有掌握好。
糾正方法:多做短、中程助跑起跳的結合練習,改進起跳腳快速著地,擺動腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術,提高助跑結合起跳的速度。另外,可多做弧線助跑結合起跳后身體落在高墊上的練習,強調身體從內傾迅速轉成垂直和正確完成起跳后再做過桿動作。
3. 跳時制動大,減弱水平速度,做過桿動作時,身體壓桿
產生原因:倒數(shù)第二步身體重心下降太多,身體內傾不夠;起跳前身體后仰過大,起跳腳落地不夠積極,前伸太遠。
糾正方法:多做弧線助跑起跳的模仿練習?；【€助跑起跳后用頭觸高物,強調起跳要積極,上體要正直。
4."坐"著過桿,臀部及大腿碰落橫桿
產生原因:起跳時身體重心沒跟上,髖關節(jié)變屈,起跳效果差,騰空高度不夠;心理上怕摔,不敢用肩背落墊;小腿太緊張,沒有挺髖就過早收腹舉腿。
糾正方法:利用跳板或跳箱,做立定背越式躒高,注意延長挺髖時間;逐漸嗇高度,克服害怕心理,用肩背落墊。
5.斜交叉過桿
產生原因:起跳時擺動腿內扣向異側肩方向用力擺的動作做得不夠,使身體繞縱軸轉體不夠。
糾正方法:結合擺臂動作多做原地蹬擺起跳模仿練習;弧線助跑起躒觸高物轉體90゜。短程助跑起跳過桿練習,在墊上畫出落墊點,使肩背朝落墊點著墊。
6.桿上動作僵直
產生原因:起跳騰空后,兩膝緊張繃直,背弓動作不自然,空中身體感覺能力較差。
糾正方法:加強柔韌性、靈敏和協(xié)調性的練習,提高動作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰臥背弓、順勢屈小腿舉小腿練習,立定背越式跳越橡皮筋練習,體會倒肩、抬臀、挺髖,屈小腿過桿后小腿自然上甩,肩背落墊的動作。還可以中短距離助跑起跳過桿練習。降低橫桿高度,用橡皮筋代替橫桿,消除心理害怕因素。
海綿包應厚、軟,符合厚度、寬度與長度要求。有背越式跳高海綿墊賣。同時,注意落地區(qū)的設施,如海綿坑的布置,及沙坑的松軟都要保證十分安全。
跳高技巧相關文章：
3.跨越式跳高技巧
8.初中跳高技巧
10.背越式跳高助跑方法